راه های افزایش اعتماد به نفس

کمبود اعتماد به نفس می‌تواند مانع بزرگی در مسیر موفقیت باشد. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، ممکن است از بیان نظرات خود بترسند،سوالاتی از قبیل “برای افزایش اعتماد به نفس چه کنیم؟، چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم؟ را از خود بپرسند و از ریسک کردن اجتناب کنند و در روابط خود دچار مشکل شوند.

خبر خوب این است که امکان تقویت و افزایش اعتماد به نفس وجود دارد. با استفاده از این مطلب می توانید راه های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان را پیدا کنید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و زندگی شادتر و موفق‌تری داشته باشید. پس در ادامه همراه ما باشید.

کوتاه در مورد اعتماد به نفس

همانطور که در مقاله تعریف اعتماد به نفس گفتیم، اعتماد به نفس باوری عمیق به توانایی‌ها و ارزش‌ های خود است. این حس به ما کمک می‌کند تا در چالش‌ ها ثابت قدم باشیم، از فرصت‌ها استفاده کنیم و به اهدافمان دست پیدا کنیم. در ادامه این مطلب، به راهکار های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان می‌پردازیم:

راه های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان (درمان اعتماد به نفس پایین)

در پایین لیستی از راهکارهای تقویتی برای اعتماد به نفس در بزرگسالان را لیست کردیم و در ادامه این لیست تک تک این راهکارها را با تمرین برای شما شرح دادیم:

• افکار خود را به چالش بکشید
• از خودتان انتقاد نکنید
• برای خودتان هدف تعیین کنید
• از منطقه امن خود خارج شوید
• به خودتان ایمان داشته باشید
• به ظاهر خود توجه کنیدبا افراد مثبت معاشرت کنید
• به خودتان پاداش بدهید
• از کمک متخصصان استفاده کنید
• مهارت‌های جدید یاد بگیرید
• به دیگران کمک کنید
• در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید
• از خودتان مراقبت کنید به خودتان محبت کنید

۱. افکار خود را به چالش بکشید: اولین راه از راه های افزایش اعتماد به نفس که باید آن را در ابتدا انجام دهید، شناسایی افکار منفی و مخرب است.

افراد اعتماد به نفس پایین، اغلب در دام افکار منفی مانند “من به اندازه کافی خوب نیستم” یا “من هرگز موفق نمی‌شوم” گرفتار می‌شوند.برای مقابله با افکار منفی و بهبود درمان افزایش اعتماد به نفس، هر بار که یک فکر منفی به ذهن شما می‌آید، آن را یادداشت کنید. سپس، یک جمله مثبت و واقعی بنویسید که آن فکر را به چالش بکشد.

مثلاً اگر فکر می‌کنید “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، بنویسید “من قبلاً هم کارهای سختی را انجام داده‌ام و موفق بوده‌ام (یادتان بیاورید دقیقا چه کارهایی بوده اند)”.  هر روز حداقل سه فکر منفی را به این شکل بررسی و اصلاح کنید. همچنین، زمانی که فکر منفی می‌کنید، فوراً چند نفس عمیق بکشید و با خودتان بگویید: “این فقط یک فکر است، حقیقت نیست.

۲. از خودتان انتقاد نکنید: همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. خودتان را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش نکنید. به جای آن، از آنها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید.

وقتی اشتباهی می‌کنید، فوراً سه موردی که از آن تجربه یاد گرفته‌اید را بنویسید. سپس، خودتان را تشویق کنید و به یاد داشته باشید که اشتباه کردن بخشی از رشد است. مثلاً بگویید: “این بار متوجه شدم که بهتر است از قبل برنامه‌ریزی کنم.” برای تقویت این تمرین، هر بار که اشتباه می‌کنید، یک جمله محبت‌آمیز برای خودتان بنویسید، مثلاً “تو بهترین خودت را انجام دادی و این کافی است.”

۳. برای خودتان هدف تعیین کنید: هدف‌گذاری به شما کمک می‌کند تا احساس جهت و انگیزه داشته باشید. اهداف خود را به گام‌های کوچک‌تر و قابل‌دسترسی‌تر تقسیم کنید. با رسیدن به هر هدف، حس اعتماد به نفس شما افزایش خواهد یافت.

راهکار پیشنهادی  بهبود اعتماد به نفس۳: امروز یک هدف کوچک برای خودتان تعیین کنید که بتوانید تا پایان روز به آن برسید. مثلاً “تا شب 10 دقیقه پیاده‌روی خواهم کرد” یا “یک مقاله کوتاه می‌نویسم.” بعد از رسیدن به هدف، حتماً احساس خود را یادداشت کنید و از خودتان قدردانی کنید. همچنین، هر هدف را در تقویم خود بنویسید و پس از انجام آن یک تیک بزنید تا حس پیشرفت را تجربه کنید. توجه کنید که هدف های ماهانه، هفتگی یا سالانه نیاز به برنامه ریزی روزانه برای رسیدن به آن هدف دارد. اگر اینکار را انجام ندهید تقویت اعتماد به نفس رخ نمی دهد.

۴. از منطقه امن خود خارج شوید: ترس از ناشناخته، یکی از بزرگترین موانع در مسیر افزایش اعتماد به نفس است. برای غلبه بر این ترس، باید از منطقه امن خود خارج شوید و به خودتان برای امتحان چیزهای جدید چالش بدهید.

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس۴: شروع کنید با انجام کارهایی که کمی شما را از ناحیه امنتان خارج می‌کنند. به مرور زمان، می‌توانید کارهای چالش‌برانگیزتر را امتحان کنید. مثلا هر روز یک کار کوچک انجام دهید که کمی شما را به چالش بکشد. مثلاً اگر از صحبت با افراد جدید می‌ترسید، امروز در صف نانوایی با فرد کناری صحبت کوتاهی کنید. یا اگر از امتحان غذاهای جدید می‌ترسید، یک غذای جدید را امتحان کنید. به عنوان تمرین، لیستی از کارهایی که همیشه از آنها دوری کرده‌اید، تهیه کنید و هر هفته یکی را انجام دهید.

۵. به خودتان ایمان داشته باشید: مهم‌ترین عامل در افزایش اعتماد به نفس، ایمان به خود است. شما توانایی انجام کارهای بزرگ را دارید. فقط کافی است به خودتان ایمان داشته باشید.

صبح ها جلوی آینه بایستید، به خودتان نگاه کنید و سه جمله مثبت درباره توانایی‌هایتان بگویید. مثلاً “من می‌توانم این کار را انجام دهم” یا “من شایسته موفقیت هستم.” این کار را به‌طور منظم انجام دهید. همچنین، یک یادداشت مثبت برای خودتان بنویسید و آن را در جایی که زیاد می‌بینید قرار دهید، مثل میز کار یا روی آینه.

۶. به ظاهر خود توجه کنید: پنجمین راه از راه های افزایش اعتماد به نفس، بهبود ظاهر شماست. ظاهر شما نقش مهمی در اعتماد به نفس شما دارد. وقتی که از ظاهر خود راضی باشید، حس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و با اعتماد به نفس بیشتری در جمع حاضر خواهید شد.

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس۶:امروز یک لباس مرتب و تمیز بپوشید که به شما احساس خوبی می‌دهد. قبل از بیرون رفتن، 5 دقیقه وقت بگذارید تا موهایتان را مرتب کنید یا عطری بزنید که دوست دارید. وقتی حس خوبی به ظاهر خود دارید، اعتماد به نفس‌تان بیشتر می‌شود. همچنین، هر هفته یک تغییر کوچک در ظاهر خود ایجاد کنید، مانند امتحان کردن یک سبک جدید یا پوشیدن رنگ‌هایی که کمتر استفاده می‌کنید.

۷. با افراد مثبت معاشرت کنید: افرادی که با آنها معاشرت می‌کنید، می‌توانند تاثیر زیادی بر درمان اعتماد به نفس پایین شما داشته باشند. افرادی که با آنها معاشرت می‌کنید، می‌توانند تاثیر زیادی بر درمان اعتماد به نفس پایین شما داشته باشند. سعی کنید با افرادی معاشرت کنید که مثبت‌اندیش، حامی و تشویق‌کننده هستند. 

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس۷: یک دوست یا آشنا که همیشه به شما حس خوبی می‌دهد را انتخاب کنید و امروز با او تماس بگیرید یا پیام بدهید. درباره موفقیت‌ها و برنامه‌های آینده‌تان صحبت کنید. احساسات مثبت او به شما هم منتقل خواهد شد. همچنین، یک روز در هفته را به ملاقات با این افراد اختصاص دهید تا انرژی بیشتری دریافت کنید. از افرادی که دائماً شما را نقد می‌کنند و به شما احساس بدی می‌دهند، دوری کنید.

۸. به خودتان پاداش بدهید:وقتی به هدفی می‌رسید یا کار مهمی را انجام می‌دهید، به خودتان پاداش بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا حس موفقیت و رضایت داشته باشید و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.

مثلاً برای خودتان یک فنجان چای خوش‌طعم آماده کنید یا 15 دقیقه به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید. این پاداش‌های کوچک شما را تشویق به ادامه می‌کند. علاوه بر این، می‌توانید یک دفترچه تهیه کنید و هر بار که به خودتان پاداش می‌دهید، آن را ثبت کنید تا به مرور ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.

۹. از کمک متخصصان استفاده کنید: اگر احساس می‌کنید نیاز به کمک دارید، امروز شماره یک روانشناس یا مشاور را پیدا کنید و یک وقت ملاقات تنظیم کنید.

این اقدام اولین گام برای بهبود و درمان اعتماد به نفس پایین شما خواهد بود. همچنین، درباره تجربیات و پیشرفت‌های خود در جلسات مشاوره یادداشت بردارید تا متوجه تغییرات مثبت شوید.

۱۰. مهارت‌های جدید یاد بگیرید: یادگیری مهارت‌های جدید به شما کمک می‌کند تا احساس توانمندی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. فرقی نمی‌کند که چه مهارتی را انتخاب می‌کنید، مهم این است که در یادگیری آن تلاش کنید و به خودتان ایمان داشته باشید.

راهکار پیشنهادی افزایش اعتماد به نفس۱۰: یک مهارت کوچک و ساده که همیشه به آن علاقه داشته‌اید را انتخاب کنید و یادگیری آن را شروع کنید. مثلاً در اینترنت جستجو کنید و یک ویدئوی آموزشی 10 دقیقه‌ای ببینید یا یک کتاب درباره آن بخوانید. هر روز 10 دقیقه به تمرین این مهارت اختصاص دهید و پیشرفت خود را ثبت کنید.

۱۱. به دیگران کمک کنید: کمک کردن به دیگران، حس مفید بودن و رضایت را به شما می‌دهد. این حس می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس۱۱: به دنبال یک فرصت کوچک برای کمک به دیگران باشید. مثلاً در حمل کیسه‌های خرید به یک فرد مسن کمک کنید یا برای همکار خود یک فنجان چای بیاورید. این کارها حس مفید بودن را در شما تقویت می‌کند. همچنین، می‌توانید به یک گروه داوطلبانه بپیوندید و هر ماه یک فعالیت خیرخواهانه انجام دهید.

۱۲. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید: شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مانند باشگاه‌های ورزشی، کلاس‌های آموزشی یا گروه‌های داوطلبانه، به شما کمک می‌کند تا با افراد جدید آشنا شوید و از انزوا دور شوید. این امر می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما در تعاملات اجتماعی کمک کند.

۱۳. از خودتان مراقبت کنید:خیلی از افراد دنبال این هستند که برای افزایش اعتماد به نفس چه بخوریم؟ در جواب باید بگوییم که مراقبت از خود، شامل داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی، برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. هنگامی که از خودتان مراقبت می‌کنید، حس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و با اعتماد به نفس بیشتری در مواجهه با چالش‌ها قرار خواهید گرفت.

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس۱۳: امروز 10 دقیقه وقت بگذارید تا یک غذای سالم برای خودتان آماده کنید یا 15 دقیقه ورزش کنید. مثلاً می‌توانید چند حرکت کششی ساده انجام دهید یا یک مسیر کوتاه را پیاده‌روی کنید. این کارها به شما احساس شادابی می‌دهد. همچنین، یک برنامه روزانه برای خواب کافی و استراحت مناسب تنظیم کنید، این کار یکی از بهترین راه های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان است.

۱۴. به خودتان محبت کنید: آخرین راه از راه های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان این است که با خودتان مثل یک دوست خوب رفتار کنید. خودتان را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش نکنید و به خودتان برای موفقیت‌هایتان تبریک بگویید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان ایمان داشته باشید.

راهکار پیشنهادی  افزایش اعتماد به نفس 14: هر شب قبل از خواب، سه کار خوبی که امروز انجام داده‌اید را بنویسید و از خودتان تشکر کنید. مثلاً “امروز در کارم پیشرفت کردم” یا “به دوستم کمک کردم.” این عادت به شما کمک می‌کند تا خودتان را بیشتر دوست داشته باشید. علاوه بر این، هر بار که حس خوبی دارید، چند دقیقه به خودتان زمان بدهید تا آن حس را کاملاً تجربه کنید و از آن لذت ببرید.

به یاد داشته باشید:

شما منحصر به فرد و ارزشمند هستید.شما توانایی انجام کارهای بزرگ را دارید.شما لایق شادکامی و موفقیت هستید. 

فراموش نکنید که:

اگر ذهن شما این موارد را پس می زند، بهتر این است که قبل از انجام راه های افزایش اعتماد به نفس، به فکر افزایش عزت نفس باشید. (از اینجا شروع کنید : تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس)

با اینکه از راه های افزایش اعتماد به نفس با خبر شدید، بازهم به یاد داشته باشید که تقویت اعتماد به نفس یک فرآیند تدریجی است و نیاز به زمان و تلاش دارد. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. با به کارگیری راهکارهای ارائه شده در این مقاله، می‌توانید به تدریج اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و به زندگی شادتر و موفق‌تری دست پیدا کنید.

آمارهای تاثیر تقویت اعتماد به نفس در زندگی شما

آماری که شاید کمک کند اهمیت تقویت اعتماد به نفس را در خود را بهتر درک کنید : طبق مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی شخصیت و روانشناسی اجتماعی منتشر شده است، افراد با اعتماد به نفس بالا، در مقایسه با افراد کم‌ اعتماد به نفس، در کار و تحصیل موفق‌تر هستند.مطالعه دیگری که در مجله سلامت روان منتشر شده است، نشان می‌دهد که بین اعتماد به نفس پایین و افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد.